からだ

コーヒーはなぜ眠気を覚ます？脳をだますしくみ

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眠気のもとと、形の似たカフェイン

起きて活動しているあいだ、脳の中ではアデノシンという物質が少しずつ増えていきます。アデノシンが神経細胞の表面にある「アデノシン受容体」にはまると、神経の働きが抑えられ、眠気につながります。受容体にはA1・A2A・A2B・A3の4種類があります。

カフェインとアデノシンは、どちらもプリンという骨格を持つ化合物です。形が似ているので、カフェインは受容体にはまり込めます。ただし、はまってもアデノシンのような合図は出しません。席を先に取って、本物が座れないようにする。これが、カフェインの主な働きとされています。

カフェインは飲み込んだあと、45分ほどで小腸から吸収されます。血液中の濃さが最も高くなるのは、飲んでから1〜2時間の間です。

受容体がふさがれている間も、アデノシンは作られ続けます。カフェインが分解されて席が空けば、たまっていた分の合図が届くようになります。コーヒーは眠気を消すのではなく、眠気の合図を後ろへずらしている、という見方ができます。

カフェインを初めて取り出したのは、ドイツの化学者フリードリープ・フェルディナント・ルンゲです。1819年、25歳のルンゲは、詩人ゲーテの前で実験を見せました。ゲーテは、ギリシャ人から贈られたコーヒー豆の箱を渡し、研究に使ってみるよう勧めます。ルンゲは数か月のうちに、豆からカフェインを見つけ出しました。

1杯に入っているカフェインの量

同じ「1杯」でも、飲み物によってカフェインの量は大きく違います。農林水産省がまとめた値を並べます。

コーヒーを150ml飲むと、カフェインは約90mgです。100mlあたりで比べると、いちばん多いのはコーヒーではなく玉露です。ただし玉露は少ない湯で濃く出すお茶なので、一度に飲む量はコーヒーより少なめになります。

エナジードリンクは製品ごとの幅が大きく、100mlあたりの量は最大で10倍ほど違います。清涼飲料の業界には、カフェインを多く加えた飲み物に1本あたりの量を表示する自主的な取り決めがあります。

体から抜けるまでの時間と、夜の眠り

カフェインの量が半分になるまでの時間（半減期）は、健康な大人で3〜7時間です。幅が出る理由の1つは、カフェインを分解する肝臓の酵素（CYP1A2）です。この酵素の働きは、体質や生活の習慣で変わります。

• たばこを吸う人：半減期が30〜50％ほど短くなる
• 経口避妊薬を飲んでいる人：半減期がおよそ2倍になる
• 妊娠中（特に後期）：最長で15時間ほどまで延びることがある
• 生まれたばかりの赤ちゃん：80時間以上になることもある

半減期を5時間として計算してみます。午後3時にコーヒーで90mgをとると、午後8時に約45mg、午前1時でも約22mgが体に残る計算です。夕方の1杯は、思ったより遅くまで体に残っています。

夜の眠りとの関係を調べたのが、2013年にアメリカの睡眠研究チームが発表した実験です。睡眠に問題のない12人に、カフェイン400mgを、寝る直前・3時間前・6時間前のいずれかに飲んでもらいました。400mgは、表のコーヒーでおよそ4〜5杯分です。

脳波などで眠りを測ると、6時間前に飲んだ場合も含め、総睡眠時間は1時間以上減っていました。一方、本人が日誌に書いた睡眠で減った時間は41分で、はっきりした差とはいえない結果でした。研究チームは、6時間前のカフェインでも眠りを大きく乱すと結論しています。測定で分かる差と、本人の感じる差がずれていた点も、この実験の大事な結果です。

1日の摂取量について、国内では明確な基準や目安が示されていません。農林水産省は、海外の機関の目安を紹介しています。

EFSAの1回分の目安は、体重70kgの人で約200mgです。睡眠実験の400mgは、この2倍にあたります。

カフェインを減らしたいときの飲み物

夜にもコーヒーの味を楽しみたい、温かい飲み物を続けたい。そんなときの選択肢として、カフェインを抜いたコーヒーと、もともとカフェインを含まないお茶を1点ずつ選びました。価格は2026年10月時点の楽天市場の表示です。体への効果を約束するものではありません。

デカフェのドリップコーヒー：TSUJIMOTOcoffee カフェインレス ドリップコーヒー デカフェ コロンビア　約3,564円（50杯・100杯・500杯から選ぶ形式で、価格は量により異なる）。水を使う方法でカフェインを除いたコロンビア産の豆で、カフェインの残りは0.1％以下と商品ページに書かれています。
向いている人：コーヒーの味はそのままで、夕方以降の1杯を置き換えたい人。注意：カフェインがゼロになるわけではありません。1杯ずつのドリップバッグなので、まとめて何杯もいれたい人には手間がかかります。

ルイボスティー：オーガニック・ルイボスティー なごみ ティーバッグ 100包　約1,080円。南アフリカの植物ルイボスのお茶で、商品ページではノンカフェインとされています。水出しにも使えます。
向いている人：寝る前にも温かいお茶を飲みたい人。向かない人：コーヒーの苦みや香りの代わりを求める人。

よくある疑問

インスタントコーヒーは、いれたコーヒーよりカフェインが少ないですか？

1杯で比べると、大きくは変わりません。農林水産省の資料では、インスタントは粉2gの1杯で約80mgです。いれたコーヒーは100mlあたり60mgなので、150mlの1杯なら約90mgになります。粉の量やカップの大きさで、どちらも上下します。

半減期が人によって違うのはなぜですか？

分解する速さが人によって違うからです。たばこを吸う人では30〜50％短くなり、経口避妊薬を飲む人ではおよそ2倍に延びます。同じ1杯でも、体に残る時間が倍ほど違うことがあります。

まとめ

カフェインは、眠気の合図を受け取る受容体を先にふさぐ物質です。いれたコーヒーには100mlあたり約60mgが入り、半分に減るまで健康な大人で3〜7時間かかります。寝る6時間前の400mgでも、測った睡眠は1時間以上短くなりました。

今日飲んだ飲み物を表と見比べて、カフェインの合計が何mgになるかを数えてみてください。最後の1杯から寝るまでの時間を、半減期で割ってみると、まだ体に残っている量の見当がつきます。

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